Уебрикс Демо

Начало » Рехабилитация » Гръбначен стълб

Гръбначен стълб

Програма за укрепване на гръбначния стълб


Програмата за рехабилитация на гръбначния стълб трябва да съдържа упражнения за гъвкавост и сила. Коремните мускули също трябва да участват в нея, тъй като те стабилизират гръбнака. Следващите упражнения представляват пълна програма за укрепване на гръбначния стълб.

 Винаги преди да започнете програма за рехабилитация се консултирайте с вашия лекар. Ако някое упражнение причини болки незабавно го преустановете. Упражненията трябва да бъдат извършвани три пъти дневно.

Упражнения за разтягане на гръбначен стълб


1. Изпъване на гръбначния стълб:
1) Легнете по очи
2) Повдигнете се на лакти и изпънете гръбначния стълб
3) Започнете да изправяте лактите като допълнително изпъвате гръбначния стълб
4) Продължете да изпъвате лакти докато усетите леко напрежение
5) Задръжте 15 секунди
6) Върнете се на стартова позиция
7) Повторете 10 или повече пъти

2. Котешки гръб:
1) Застанете на пода на ръце и колене
2) Извийте гърба си нагоре (както котката го извива)
3) Продължете да свивате гръбначния стълб докато усетите леко напрежение
4) Задръжте 15 секунди
5) Върнете се на стартова позиция
6) Повторете 10 или повече пъти

 3. Извивания:
1) Легнете по гръб със свити колене и с ходила на пода
2) Извийте глава наляво и отпуснете колене надясно завъртайки торса си така, че коленете ви да опрат пода
3) Задръжте 5 секунди
4) Върнете се на стартова позиция
5) Извийте глава надясно и отпуснете колене наляво завъртайки торса си така, че коленете ви да опрат пода
6) Задръжте 5 секунди
7) Повторете 10 или повече пъти

Упражнения за сила на гръбначен стълб


1. Ключово упражнение:
1)Застанете на ръце и крака на пода
2)Бавно повдигнете левия си крак нагоре
3)Задръжте гърба си изпънат и успореден на пода
4)Задръжте позата за 5-10 секунди
5)Повторете с другия крак

2. Повдигане на краката:
1)Легнете по гръб
2)Свийте колене 15 градуса
3)Свийте коремната си мускулатура и с плавно движение повдигнете ходилата над главата си
4)Бавно (върнете краката си обратно и опрете пода
5) Повторете 10 или повече пъти

3. Коремни преси:
1)Легнете по гръб
2)Свийте колене в удобна позиция
3)Свийте ръце зад главата си
4)Повдигнете глава, рамене и гръб от пода – не повече от 15 cm
5)Задръжте за 15 секунди
6)Бавно се върнете на изходна позиция
7) Повторете 10 или повече пъти